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Gesunde Ernährung – Frei von Zucker und Kohlenhydrate?

Ernährungsformen gibt es wie Sand am Meer, doch nichts hat mich in den letzten Jahren so sehr beschäftigt wie die Low Carb, Ketogene oder Paleo Ernährung. Ich habe sie alle drei ausprobiert und hier in meinem Blogbeitrag erkläre ich Ihnen, was welche Diät ausmacht und benenne ihre Vor- und Nachteile.  Eines verrate ich Ihnen aber vorab gleich, sie haben alle drei etwas gemeinsam! Sie verzichten komplett auf Zucker und Fertigprodukte und dass das nicht gesund ist wissen wir ja eh alle. Also lesen Sie weiter und starten Sie gemeinsam mit mir mit einer gesünderen Ernährung in den Sommer!  

Low Carb – Ganz ohne Kohlenhydrate

Low Carb oder besser gesagt Zero Sugar ist eine Ernährungsform welche sich in den letzten zwei Jahrzehnten konstant im Trend hält. Denn Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl aus der Ernährung rauszuhalten kann nur gesund sein. Der Grund dafür ist, dass man aus Kohlenhydraten schnell Energie gewinnen kann. Sie werden also schnell aufgenommen, aber auch wieder schnell verbrannt. Dies führt nach dem Essen zu einem schnell wiederkehrenden Hungergefühl und treibt gleichzeitig den Insulinspiegel hoch.  Ist der Insulinspiegel einmal hoch, wird Energie in Form von Körperfett eingelagert, denn dies ist nur bei einem hohen Insulinspiegel möglich. Das ist also der Trick!

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Kohlenhydrate haben einen starken Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und demnach auf unsere Insulinproduktion. Eiweiße und Fett haben einen viel niedrigeren Einfluss. Die Low Carb Ernährung verhindert also den Anstieg der Insulinproduktion wodurch der Abbau der Fettreserven am Laufen bleibt und Heißhungerattacken vermieden werden.

Low Carb Ernährung im Alltag

Wie oben schon erwähnt, sollten Sie als aller erstes auf Zucker verzichten. Achten Sie dabei auch auf versteckten Zucker in Fertigprodukten. Auch die klassischen Beilagen wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln kommen bei einer strengen Low Carb Ernährung nicht auf den Teller. Sie können jedoch aus der Vollen Auswahl von Gemüse, Obst und Eiweißsorten wählen.

Vorteile

  1. Eine Low Carb Ernährung vermindert Heißhungerattacken wodurch Sie sich besser an ihren Ernährungsplan halten können.
  2. Je weniger Kohlenhydrate desto höher ist die Fettverbrennung. Können Sie auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren so fällt Ihr Körper in die sogenannte Ketose, die ich gleich noch beschreiben werde.
  3. Low Carb ist für jeden leicht umzusetzen, auch für Vegetarier und Veganer.

Nachteile

  1. Viele gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Vollkornprodukte enthalten neben Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen „versteckte“ Kohlenhydrate.
  2. Da Sie auch zuckerhaltiges Obst wie Südfrüchte essen können sollten Sie, falls Sie Gewicht verlieren möchten, zusätzliche Kalorien zählen oder Intervallfasten.

Ketogene Ernährung – Fettverbrennung durch Fett

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Die ketogene Ernährung beziehungsweise Diät ist eine extreme Form der Low Carb Ernährung. Dabei wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Selbstverständlich verzichtet man auf Zucker, Brot, Nudeln und jede Art von Fertigprodukten, aber auch auf zuckerhaltiges Gemüse und Obst. Der Kohlenhydratanteil soll dabei auf unter 10% fallen was einer Tagesdosis von 20 bis 50 Gramm entspricht. Eine Banane beispielsweise enthält schon mal 25 Gramm Kohlenhydrate.

Aber warum macht man eine so extreme Diät? Ihr Körper kann am schnellsten Energie aus Kohlenhydraten gewinnen. Sind diese nicht vorhanden muss er auf die vorhandenen Fettreserven zurückgreifen. In der Leber wird dieses Körperfett, oder auch über die Nahrung aufgenommenes Fett, in Ketonkörper umgewandelt welche einen beträchtlichen Anteil zur Energiegewinnung beitragen.

Ketogene Ernährung im Alltag

Wenn Sie sich eher wie der österreichische Durchschnitt ernähren ist der Umstieg auf eine ketogene Ernährung sehr groß. Auf den Teller kommt jede Form von Eiweiß wie Fisch und Fleisch, Eier, Käse und andere Milchprodukte, ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli aber keine süßen Karotten und viel Fett. Ja! Ketofans verfeinern ihre Speisen vorzugsweise mit Rohmilchbutter und MCT Öl. Also Low Karb and High Fett! Die Umstellung auf die Ketose dauert einige Tage und kann recht anstrengend sein. Nehmen Sie sich also Zeit dafür. Beschleunigen können Sie die Umstellung durch Sport in den ersten drei bis fünf Tagen.

Vorteile

  1. Mit Hilfe der ketogenen Ernährung können Sie besonders viel Körperfett verbrennen, ganz ohne Kalorien zu zählen.
  2. Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich, deshalb ist diese Form der Ernährung besonders für Diabetiker oder insulinsensiblen Personen geeignet.
  3. Eine strenge ketogene Diät hat gute Erfolge bei Krankheiten wie Epilepsie, Alzheimer und sogar Krebs gezeigt. Dies sollte aber immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Nachteile

  1. Möchte man die Fettverbrennung durch viel Fett fördern so muss man wirklich sehr streng sein, denn schon die kleinste Ausnahme lässt Ihren Stoffwechsel wieder in die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate zurückfallen. Essen Sie dann viel Fett wird dieses eher abgelagert als verbrannt.
  2. Bei der Umstellung kann es zu einer sogenannten Keto-Grippe kommen mit Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Unkonzentriertheit. 
  3. Mit einer ketogenen Diät kann man sehr schnell Gewicht verlieren. Wird die Diät schnell wieder abgesetzt müssen Sie mit Sicherheit mit einem Jojoeffekt rechnen.

Paleo – die Ernährung nach der Steinzeit

Essen wie die Jäger und Sammler in der Steinzeit. Die Paleo Ernährung baut auf dem Prinzip auf, dass unser Körper sich kaum verändert hat und wir uns gerade, weil wir ein „ungesundes“ Leben mit weniger Bewegung und Ruhephasen führen, streng wie in der Steinzeit ernähren sollten. Mit zur Paleo Ernährung gehört aber ein ganzes Lebensprinzip. Unsere Vorfahren mussten vor dem Essen Jagen oder Sammeln, also sich nüchtern bewegen. Sie waren natürlich ohne Schuhe unterwegs, also barfuß und dem Wetter ausgesetzt, mussten daher mit der Kälte leben. Dadurch entsteht der Trend zum Intervallfasten, zu den Barfußschuhen und dem Kältetraining. Zu Essen gab es, wenn die Jagd erfolgreich war, Wild oder Fisch sowie Obst und Wurzeln. Keinen Zucker, keine Fertigprodukte und kein Getreide. Ja, die strengen Paleaner essen kein Getreide aber auch keine Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

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Paleo Ernährung im Alltag

Im Grunde genommen ist die Paleo Ernährung eine strengere Form der Low Carb Ernährung kombiniert mit Intervallfasten. Sie können also jede Menge Fleisch, Fisch und Eier sowie Gemüse und Obst essen.

Vorteile

  1. Durch die langen Essensabstände beim Intervallfasten und die Bewegung im nüchternen Zustand wird die Leber stark entlastet und Sie bekommen mit Sicherheit keine Fettleber.
  2. So wie bei allen vorab erwähnten Ernährungsformen verzichten Sie auf Zucker und Fertigprodukte.
  3. In der Paleo Ernährung achtet man besonders auf die Regionalität der Lebensmittel.

Nachteile

  1. Die Steinzeiternährung ist ohne Fleisch und Fisch nur sehr schwer umzusetzen. Also nichts für Vegetarier oder Veganer.
  2. Durch den Verzicht auf Milchprodukte und Hülsenfrüchte könnte es bei einer sehr einseitigen Paleo Ernährung zu einem Mangel an Nährstoffen kommen. Achten Sie also trotz allem auf die Vielfalt.

Mittelmeer Küche

Ich habe schon viele Ernährungsformen ausprobiert und eine hat zurzeit meine Küche erobert, die mediterrane Ernährung. Entdeckt wurde Sie da man erkannt hat, dass die am Mittelmeer lebenden Völker viel weniger an Herz-Kreislauf Problemen erkranken. Dabei rede ich von der traditionellen Mittelmeer Küche und nicht von Pizza und Pasta mit der obligatorischen Kugel Eis als Dessert. Nein, bei der echten Mittelmeer Küche bildet Gemüse die Basis der Ernährungspyramide. Auch Eiweiß spielt eine wichtige Rolle, wird jedoch bevorzugt aus Pflanzen gegessen wie Hülsenfrüchte und Nüssen und einem kleineren Anteil an Milchprodukten und Eiern sowie etwas Fisch und kaum Fleisch. Es kann auch ein kleiner Anteil an ballaststoffreichen Vollkornprodukten gegessen werden. Gekocht wird in den mediterranen Ländern ausschließlich mit gesunden pflanzlichen Ölen und sehr vielen Kräutern, Gewürzen und Knoblauch wodurch man den Salzanteil deutlich reduzieren kann. An der Spitze der mediterranen Ernährungspyramide steht leckeres frisches Obst getoppt von einem Gläschen Rotwein. Also genau das Richtige für den französischen Anteil in meiner Familie. Ich kombiniere die Ernährung mit einem mehr oder weniger strengen Intervallfasten und fühle mich einfach super damit!

Gesunde Ernährung – Frei von Zucker und Kohlenhydrate?

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Mit herzlichen Grüßen

Ihre Martina Wallner-Morin

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